আপনি যদি একজন রানার হন তবে আপনি জানবেন যে দৌড়ের জন্য নিজেকে নিয়ে যাওয়া হয় বিপর্যয় বা বিজয়ের দিকে পরিচালিত করতে পারে – বিশেষ করে খুব গরম বা খুব ঠান্ডা আবহাওয়ায়।
শীতকাল ধরুন, যখন আবহাওয়া ঠান্ডা হয়ে যায় এবং মাটিতে তুষার জমে যায়। একটি অতিরিক্ত তাপীয় স্তর আপনাকে 20 মিনিটের মধ্যে ঘামতে বাধ্য করতে পারে, যখন সেই অতিরিক্ত জ্যাকেটটি স্কিম্পিং করা আপনাকে আপনার দৌড় শেষ করতে খুব ঠান্ডা হতে পারে।
অত্যধিক তাপ আপনার কর্মক্ষমতা উল্লেখযোগ্যভাবে ক্ষতিগ্রস্থ করতে পারে, যখন খুব ঠাণ্ডা পেশী শক্ত করতে পারে, আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়।
এই সবই আপনি আপনার সকালের হাঁটার জন্য যা পরতে চান তা একটি আশ্চর্যজনকভাবে পরিণতিমূলক প্রশ্ন হয়ে ওঠে।
তাই, আমরা ভেবেছিলাম যে আমরা কিছু নিয়ম শেয়ার করব যা বিশেষজ্ঞরা দাবি করেছেন:
1) দ্বিতীয় মাইল জন্য পোষাক
HuffPost UK-এর সাথে কথা বলার সময়, উইল ব্যাল্ডউইন, রানিং বাল্ডউইনের রানিং প্রশিক্ষক এবং লেখক ব্যাখ্যা করেছেন: “আপনি হয় প্রথম মিনিটের জন্য অতিরিক্ত পোশাক পরেন বা দ্বিতীয় মাইলের জন্য অতিরিক্ত পোশাক পরেন। আপনি যদি অতিরিক্ত পোশাক পরেন, আপনি অবিলম্বে অতিরিক্ত গরম হয়ে যাবেন, কিন্তু একবার আপনার শরীর গরম হয়ে গেলে, আপনি ঘামতে শুরু করবেন এবং এক বা দুই মাইল পরে খুব গরম অনুভব করবেন।”
“‘সেকেন্ড মাইলের জন্য পোশাক’ পদ্ধতির অর্থ হল আপনি শুরুতে একটু ঠান্ডা অনুভব করেন, কিন্তু একবার আপনি নড়াচড়া শুরু করলে, আপনার শরীরের তাপমাত্রা দ্রুত বৃদ্ধি পায় এবং আপনি ঠিক বোধ করতে শুরু করেন।
তিনি যোগ করেছেন, “সাধারণত আমি এই পদ্ধতির দিকে ঝুঁকে থাকি, তবে এটি দিনের উপর নির্ভর করে।”
2) রানারের “টেম্পফ্লেশন” গাইড অনুসরণ করুন
স্পষ্টতই, দৌড় আপনাকে উষ্ণ করে – কিন্তু কতটা?
সহজে, রানার প্রয়োজন একটি মোটামুটি গাইড প্রদান করে। তারা সাধারণত এই বলে:
- যদি বাইরের তাপমাত্রা 10-12 ডিগ্রি সেলসিয়াস হয়, আপনি যখন দৌড়ান তখন এটি 20 ডিগ্রি সেলসিয়াসের মতো মনে হয়।
- যদি বাইরের তাপমাত্রা 5 ডিগ্রি সেলসিয়াস হয়, আপনি দৌড়ানোর সময় এটি 15 ডিগ্রি সেলসিয়াসের মতো মনে হয়।
- যদি বাইরের তাপমাত্রা 0 ডিগ্রি সেলসিয়াস হয়, আপনি দৌড়ানোর সময় এটি 10 ডিগ্রি সেলসিয়াসের মতো মনে হয়।
- যদি বাইরের তাপমাত্রা -2 ডিগ্রি সেলসিয়াস বা তার কম হয়, দৌড়ানোর সময় মনে হয় এটি 8 ডিগ্রি সেলসিয়াস।
এটি ব্যক্তি থেকে ব্যক্তিতে কিছুটা পরিবর্তিত হবে, তবে এটি আপনাকে কীভাবে পোশাক পরতে হবে তার মোটামুটি ধারণা দিতে সহায়তা করতে পারে।
3) পাতলা পোশাক সঙ্গে স্তর
একটি “পাতলা, সাধারণত পলিয়েস্টার বা উলের আর্দ্রতা অপসারণকারী উপাদান।” [base] কেস ওয়েস্টার্ন রিজার্ভ ইউনিভার্সিটির ওয়ান টু ওয়ান ফিটনেস-এ চলমান প্রশিক্ষক জেসন চুহে, হাফপোস্ট ইউকে-এর সাথে শেয়ার করেছেন, “পোশাকের স্তরগুলি শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং ঠান্ডা অবস্থার ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করবে… ঠান্ডা অবস্থায় স্বাভাবিক দৌড় বজায় রাখতে সাহায্য করবে।”
“শীতকালে দৌড়ানোর জন্য প্রস্তুতির একটি সমান গুরুত্বপূর্ণ দিক হল হাত, মাথা, কান, ঘাড় এবং পাগুলির মতো শরীরের অঙ্গগুলি ঢেকে রাখা।”
তিনি যোগ করেছেন, “দৌড়ের জন্য বাইরে যাওয়ার সময় একটি পকেট বা ইলাস্টিক ব্যান্ড সহজেই উপলব্ধ থাকা সহায়ক হতে পারে, কারণ শরীর অতিরিক্ত গরম হয়ে যায়।”
উদ্দেশ্যের চেয়ে বেশি।
উদাহরণ স্বরূপ, দৌড়ের মাঝামাঝি সময়ে আপনার হাতের গ্লাভস বা ঘাড় গেটারের প্রয়োজন না হলে চলমান ভেস্টে জিপারের পকেট রাখা উপকারী।
এবং বাল্ডউইন আমাদের বলেছিলেন, “শীতকালে দৌড়ানোর জন্য ভেস্টগুলি আমার প্রিয় আইটেমগুলির মধ্যে একটি। এগুলি মধ্যম ভূমির মতো।”
“তারা আপনার কোরকে উষ্ণ রাখে যাতে প্রথম মাইলটি বেদনাদায়ক না হয়, তবে আপনি পুরো জ্যাকেটে যতটা গরম করবেন না। আমি যদি দৌড়ানোর জন্য শুধুমাত্র একটি শীতের টুকরো বাছাই করতে পারি তবে এটি একটি ভেস্ট হবে।”
4) প্লাস্টার এবং লুব্রিকেন্ট কিনুন
দ্য লোনলি গোট রানিং ক্লাব বলে যে ভেজা দৌড়ানো গিয়ার আপনার ত্বকে আঁচড় ও ঘষতে পারে – এমনকি শুকনো পোশাকের চেয়েও বেশি।
সুতরাং, আপনি যদি স্পোর্টস ব্রা না পরে থাকেন তবে আপনার স্তনবৃন্ত ঢেকে রাখার জন্য তারা প্লাস্টার বা মাইক্রোপোরাস টেপে বিনিয়োগ করার পরামর্শ দেয় এবং “যেখানে আপনি ঘষার কারণে ভুগতে পারেন সেখানে চলমান-নির্দিষ্ট লুব্রিকেন্ট ব্যবহার করুন।”
5) তাপমাত্রা শূন্যে পৌঁছে গেলে বাইরের জ্যাকেট পরুন
স্তরগুলি বাতাস আটকে আপনার শরীরকে রক্ষা করতে সাহায্য করে, যা আপনাকে উষ্ণ রাখে। কিন্তু আপনি যদি ভাবছেন কখন বাইরের জ্যাকেট পেতে হবে, নাইকি ব্যাখ্যা করে: “তাপমাত্রা শূন্য (0ºC) এর নিচে নেমে গেলে বাতাস, বৃষ্টি এবং তুষার বন্ধ করার জন্য একটি বাইরের স্তর অপরিহার্য”।
সর্বোত্তম বিকল্পগুলি হালকা ওজনের, তবে এখনও উত্তাপযুক্ত এবং আদর্শভাবে জলরোধী।
“বেস লেয়ার ছাড়াও, তাপমাত্রার উপর নির্ভর করে, মিডলেয়ার এবং বাইরেরতম স্তর সহ অতিরিক্ত পোশাক, যেমন বায়ুরোধী বা জল-প্রতিরোধী ভেস্ট এবং জ্যাকেটগুলি প্রয়োজন অনুসারে যোগ করা যেতে পারে,” কোচ চুহে বলেছেন।
6) আপনার মোজা বিবেচনা করুন (এবং জুতা)
“চলমান মোজা কোম্পানিগুলি পায়ের সুরক্ষার জন্য বিভিন্ন ধরণের পুরুত্বের অফার করে, এবং চলমান জুতার মডেলগুলিতে এখন GORE-TEX জলরোধী ঝিল্লি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে যা অনিবার্য ভেজা এবং কর্দমাক্ত শীতকালীন ভ্রমণকে অফসেট করতে পারে,” চুহাই আমাদের বলেছেন৷
উপরন্তু, লোনলি গোট রানিং ক্লাব বলে, দুর্দান্ত মোজা একটি চিমটে বিকল্প অ্যান্টি-স্লিপ টুল হিসাবে কাজ করতে পারে। “আপনার জুতার উপর এক জোড়া পুরানো, বড় উলের মোজা রাখার চেষ্টা করুন। ফ্যাব্রিকটি আশ্চর্যজনকভাবে তুষারকে ভালোভাবে আটকে রাখতে পারে।”
7) সর্বদা দৃশ্যমান হতে হবে
এটি আপনার এবং আপনার আশেপাশের অন্যদের নিরাপত্তার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ যে দৌড়বিদ, পথচারী, চালক, সাইকেল চালক এবং অন্য কেউ যাদের সাথে আপনি আক্ষরিকভাবে বা রূপকভাবে ধাক্কা খেতে পারেন তারা আপনাকে অন্ধকারে দেখতে পাবে।
গো আউটডোরস এবং আউটডোর উত্সাহী লেখক স্যাম চ্যাডউইক আগে আমাদের বলেছিলেন, “ভালভাবে আলোকিত ট্রেইলে থাকার চেষ্টা করুন, এবং আপনি যদি অন্ধকারের পরে বাইরে যাচ্ছেন তবে নিজেকে দৃশ্যমান করতে একটি পরিধানযোগ্য চলমান আলো ব্যবহার করুন।”
“ট্র্যাফিকের বিপরীতে দৌড়ানো আসন্ন যানবাহনগুলিকে দেখতে সহজ করে তোলে এবং আপনি যদি একা দৌড়াতে পছন্দ না করেন, তাহলে একজন বন্ধু বা স্থানীয় চলমান গ্রুপে যোগদানের কথা বিবেচনা করুন।”
8) দৌড়ানোর আগে ওয়ার্ম আপ করুন
কোচ বাল্ডউইন বলেছেন, “কখনও কখনও আমি বাড়ি বা গাড়ির কাছে একটি সংক্ষিপ্ত ওয়ার্ম-আপ লুপ করব যাতে আমি এক বা দুই মাইল পরে একটি স্তর ফেলে দিতে পারি। অথবা আমি খুব গরম হলে আমার কোমরে বাঁধতে সহজ কিছু পরব।”
এবং চুয়েহ সুপারিশ করেন, “শীতকালে ঠান্ডা দৌড়ের জন্য ঘর থেকে বের হওয়ার আগে, অভ্যন্তরীণ মূল তাপমাত্রা বাড়াতে এবং বাইরের অবস্থার জন্য সর্বোত্তম প্রস্তুতির জন্য জয়েন্টগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য একটি সক্রিয় ওয়ার্ম-আপ প্রয়োগ করা বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
“একটি সক্রিয় ওয়ার্ম-আপে প্রাথমিকভাবে 5-10 মিনিট কার্ডিওরেসপিরেটরি অ্যাক্টিভিটি জড়িত থাকে, তারপরে সক্রিয় স্ট্রেচিং এবং ব্যায়াম যেমন এয়ার স্কোয়াট, হাঁটু হাঁটু, উঁচু হাঁটু এবং বাউন্ডিং… হালকা ঘাম হওয়া উচিত যা নির্দেশ করে যে শরীর প্রাথমিক রেসের জন্য প্রস্তুত।
“যখন সঠিকভাবে সম্পন্ন করা হয়, একটি দৌড়ের প্রথম কয়েক মিনিট বা মাইল ঠান্ডা পরিস্থিতির ভারসাম্য বজায় রাখার সময় শরীরে এতটা আঘাত করা উচিত নয়, যা একটি ভাল মানের দৌড় এবং [lowering the] আঘাতের ঝুঁকি।”
